Opis
Tagi: sen, bezsenność, program snu, CBT-I, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, problemy ze snem, zasypianie, wybudzenia nocne, zdrowy sen, higiena snu, psychologia snu, samopomoc, 21 dni, ebook poradnik, redukcja stresu, relaksacja
Spis treści
Wstęp 6
1. Skala problemu bezsenności w Polsce 10
2. Zalecenia leczenia zaburzeń snu 13
3. Podstawy naukowe programu 16
4. Jak działa sen i co się dzieje, gdy go brakuje? 20
5. Dla kogo jest ten program? 23
A. Bezsenność przejściowa a bezsenność przewlekła – dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie? 23
B. Kiedy przerwać program i skonsultować się ze specjalistą? 27
C. Program a leki nasenne i psychotropowe – co warto wiedzieć 29
Leki nasenne i uspokajające 30
Leki przeciwdepresyjne i inne leki psychotropowe 30
Melatonina i suplementy 31
Jak łączyć program z farmakoterapią? 31
Oświadczenie o charakterze edukacyjnym programu 33
Program „Sen, który działa” – Szybsze zasypianie i mniej pobudek w 21 dni 36
Plan pracy i wyjaśnienia krok po kroku – instrukcja terapeutyczna 36
Z jakich narzędzi korzystać w tym programie 37
Rola dziennika snu w programie 37
W dzienniku zapisujesz: 38
Dziennik snu – przykład 1 dnia 39
Do czego służy notes? 40
Dlaczego zapis jest rozdzielony? 41
Jak traktować zadania w tym programie? 41
Tydzień 1: Reset poznawczy i rytuały 43
Dzień 1: Edukacja o śnie i przekonaniach na jego temat 44
Dzień 2: Plan snu i ustalenie godziny wstawania 46
Dzień 3: Dziennik snu i nocnych pobudek 47
Dzień 4: Higiena snu (kofeina, ekrany, światło) 48
Dzień 5: Relaksacja progresywna (napięcie i rozluźnienie) 50
Dzień 6: Kontrola bodźców (łóżko tylko do snu) 54
Dzień 7: Podsumowanie tygodnia i ocena skuteczności 55
Tydzień 2: Utrwalanie i trening snu 56
Dzień 8: Redukcja czasu w łóżku 57
Dzień 9: Zmiana przekonań o spaniu
(restrukturyzacja poznawcza) 58
Dzień 10: Technika oddechowa 4–7–8 59
Dzień 11: Wieczorne rytuały wyciszające 60
Dzień 12: Zmiana reakcji na bezsenność 61
Dzień 13: Dziennik ruminacji i techniki dystansowania się 62
Dzień 14: Podsumowanie tygodnia i ocena efektów 63
Tydzień 3: Utrwalanie zmian i zapobieganie nawrotom bezsenności 64
Dzień 15: Procedura wyjścia z łóżka w czasie trudniejszych nocy (utrwalenie) 65
Dzień 16: Sen i emocje 66
Dzień 17: Zmiana stylu życia wspierającego sen 67
Dzień 18: Świadomy relaks wieczorny 68
Dzień 19: Praca z przewlekłym stresem 69
Dzień 20: Jak reagować na gorsze noce 71
Dzień 21: Ewaluacja i dalsze kroki 73
Co zrobić po zakończeniu programu? 74
Zakończenie 76
Literatura 78
Bonusy – pliki PDF do wydruku 82
